Badem: Sağlık ve Lezzet Dolu Bir Superfood

Badem, hem lezzeti hem de sağlığa sunduğu birçok fayda nedeniyle yüzyıllardır insanların favori atıştırmalıklarından biri olmuştur. Bu nedenle küçük ve besin değeri yüksek kuruyemiş, kalp sağlığından cilt güzelliğine kadar pek çok alanda destekleyici olabilmektedir. Bu makalede, bademin sağlık yararlarına ve günlük diyetinize nasıl ekleyebileceğinize dair bilgilere yer vereceğiz.

Kalp Sağlığına Destek

Badem, sağlıklı yağlar ve lif içeriği sayesinde kalp sağlığını destekler. Buna göre içerdiği tekli doymamış yağlar, kolesterol seviyelerini dengeleyebilir ve kalp-damar hastalığı riskini azaltabilir. Ayrıca içindeki E vitamini de antioksidan özellikleri sayesinde kalp sağlığını koruyabilmektedir.

Kilo Kontrolü ve Tokluk Hissi

Badem, protein, lif ve sağlıklı yağlar bakımından zengin olduğundan tokluk hissi sağlayarak aşırı yeme riskini azaltabilmektedir. Ayrıca kilo kontrolüne yardımcı olmaktadır. Bu nedenle ara öğünlerde bir avuç tüketmek, açlık krizlerini önleyebilmektedir.

Cilt Güzelliğine Katkı

Badem içerdiği E vitamini nedeniyle, antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri sayesinde cilt sağlığına katkıda bulunabilmektedir. Ayrıca cildi nemlendirebilir, yaşlanma etkilerini azaltabilir ve cilt dokusunu iyileştirebilir.

Badem Kemik Sağlığını Destekler

Badem, kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi mineraller içerir. Ayrıca mineraller, kemik sağlığının korunmasına yardımcı olmakla beraber ve osteoporoz riskini azaltabilmektedir.

Badem Beyin Sağlığı İçin İyi Bir Seçenek

Badem, içeriğindeki riboflavin ve L-karnitin gibi besin maddeleri sayesinde beyin fonksiyonlarını destekler. Ayrıca bademler, içerdikleri sağlıklı yağlar ile beyin hücre zarlarının sağlığını koruyabilmektedir.

Badem Nasıl Tüketilmeli?

Bademleri taze olarak tüketmek en iyisidir, çünkü kurusu işlenirken besin değerlerini koruyabilir. Ara öğünlerde bir avuç kadar tüketmek hem lezzetli hem de sağlıklı bir seçenektir. Ayrıca yemeklerde, salatalarda veya smoothie’lerde kullanabilirsiniz.

Hazımsızlık gibi sorunları olanların bademin içerdiği, İnsan vücudunda sindirim ve metabolik enzimlerin işlevine müdahale edebilen fitik asit ve enzim inhibitörlerinden kurtulması için suda bekletilmesi bağırsak sağlığı için daha yararlı olacaktır.

Berkan Darıcı

Besin Değerleri (100 gram başına):

• Enerji: 579 kcal
• Toplam Karbonhidrat: 21.7 g
• Şeker: 4.2 g
• Protein: 21.2 g
• Toplam Yağ: 49.4 g
• Doymuş Yağ: 3.8 g
• Tekli Doymamış Yağ: 31.6 g
• Çoklu Doymamış Yağ: 12.4 g
• Kolesterol: 0 mg
• Sodyum: 1 mg
• Potasyum: 705 mg
• Diyet Lif: 12.2 g

Sonuç Olarak

• Sağlıklı Yağlar: Özellikle tekli doymamış yağlar bakımından zengindir. Kalp sağlığını destekler ve kolesterol seviyelerini düzenleyebilmektedir.
• Protein: Bitkisel kaynaklı protein açısından zengindir. Proteinler, vücut dokularının onarılmasında ve birçok biyolojik işlevde kritik bir role sahiptir.
• Lif: Hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Lifler sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olur, kabızlık sorununu hafifletebilir ve tokluk hissini artırabilir.
• E Vitamini: E vitamini deposudur. güçlü bir antioksidan olup hücresel hasarı azaltabilir ve bağışıklık sistemini destekleyebilir.
• Magnezyum: Magnezyum minerali açısından zengindir. Magnezyum, kas ve sinir fonksiyonları için gereklidir ve kemik sağlığını destekler.
• Fosfor: Fosfor mineralini içerir. Fosfor, kemik sağlığının yanı sıra DNA ve hücre zarlarının yapısında da önemli bir rol oynar.
• Kalsiyum: Badem, kalsiyum açısından da zengindir. Kalsiyum, kemik sağlığı için kritik öneme sahiptir ve ayrıca kas fonksiyonları ve sinir iletimi için de gereklidir.
• Folik Asit: B vitamini, hücresel metabolizmanın düzenlenmesinde rol oynar ve özellikle gebelik döneminde önemlidir.
• Demir: Badem, demir mineralini içerir. Demir, oksijen taşınmasında ve enerji üretiminde önemli bir rol oynar.

Badem, lezzeti ve sağlık yararlarıyla mükemmel bir besindir. Ancak, her şeyde olduğu gibi, bademi de aşırıya kaçmadan tüketmek önemlidir. Aynı zamanda günlük diyetinize düzenli olarak badem eklemek, sağlığınızı desteklemeye ve lezzetli atıştırmalıklarla daha sağlıklı bir yaşam sürmeye yardımcı olabilmektedir. Bademi sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketmek veya yemeklerinize eklemek, vücudunuza bu zengin besin maddelerini sağlar. Ancak, porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemlidir. Günde bir avuç (30 gram) bademi tüketmek genellikle yeterli ve sağlıklı bir seçenektir.

Kaynakça

• Maguire, L.S., O’Sullivan, S.M., Galvin, K. et al. (2004). Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol content of walnuts, almonds, peanuts, hazelnuts and the macadamia nut. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 55(3), 171-178.
• Jenkins, D.J., Kendall, C.W., Marchie, A. et al. (2006). Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide. Circulation, 106(11), 1327-1332.
• Berryman, C.E., West, S.G., Fleming, J.A. et al. (2015). Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. Journal of the American Heart Association, 4(1), e000993.
• Alsaddique, A.A., Elamin, M.H., Hassan, H.A. et al. (2019). Effects of Almonds and Almond Polyphenols on Gut Microbiota Composition and Functionality in Healthy Humans. Nutrients, 11(10), 2446.