Aralıklı Oruç Diyeti Nedir ?
Aralıklı oruç diyetinin bir diğer adı ise intermittent fasting yani if diyetidir. Aralıklı oruç diyeti, belirli aralıklarla yemek yeme diyeti şeklinde açıklayabiliriz. Yani birey öğünlere göre belirli bir süre aç kalarak beslenmektedir. Bu kurallardan biri 8 saat yemek yeme 16 saat yemek yememe kuralıdır. Fakat herkes 16 saat yemek yemeden aç kalamayacağı için bu diyet sisteminde bir çok kolaylık sağlayabilecek yöntemler mevcuttur.
Aralıklı oruç diyeti bireylerin sağlıklı bir birey haline gelmesini sağlar. Kiloyu birden vermek değil de yavaş yavaş verilmesini sağlar. Aynı zamanda da bireyin daha çok kilo almamasını sağlayarak kilosunu korumasını sağlayabilmektedir. Fit bir görüntü oluşmasını sağlamaktadır. Bu diyet türü herkese uygun olmadığı için mutlaka bu diyete başlamadan önce bir diyetisyene gidilmelidir. Diyete uygun olup olmayacağını ve yapılıp yapılamayacağını araştırılmalıdır.
Aralıklı Oruç Çeşitleri
Aralıklı orucun aslında 2 çeşidi bulunmaktadır. Bunlar Kısa süreli oruç rejimleri ve uzun süreli oruç rejimleridir.
Kısa Süreli Oruç Diyetleri
12 Saatlik Açlık Diyeti (Geleneksel Diyet)
Aslında gün içinde uygulamış olduğumuz fakat gece atıştırmalıkları yüzünden bu diyeti uygulayamadığımız bir sistem. Başlangıç için çok uygundur ve rahatlıkla yapılabilimektedir.
16 Saatlik Açlık Diyeti
En popüler olan 16 saat açlık ve 8 saat yeme penceresi olan sistemdir. Vücut 12 saatlik açlığa alıştıkça bu sistemi uygulamakta bir o kadar uygulamak kolaydır.
20 Saatlik Açlık Diyeti (Savaşçı Diyeti)
20 saatlik açlık ve 4 saatlik yeme penceresi olan bir sistemdir. Bir çok kişi tarafından bilinen fakat 16/8 sisteminden sonra geçmekte zorlanılan bir sistemdir. Açlık süresi uzun gibi gelsede aslında ilk öğün ve son öğün saatlerini vücudunuza göre ayarladığınız zaman uygulanılabilir bir sistemdir.
Uzun Süreli Oruç Diyetleri
Önemli Not: !!!! Bu aşamaya geçmek için öncelikle kısa süreli açlıkları denemelisiniz. Vücudunuzu alıştırdıktan sonra uzun süreli açlıklara göz atmanızı tavsiye ederim. Herkes için uygun olmayıp faydası olduğu kadar zararıda olabilmektedir. Aralıklı oruç konusunda deneyimli bir diyetisyen ile ilerlemenizi tavsiye ederim.
24 Saatlik Açlık Diyeti
Aslında adındanda belli olduğu üzere 24 saatlik açlık yapılamaktadır. Gün içinde sıvı tüketimin serbest olduğu ve çok fazla açlık oluştuğunda et ve tavuk suyu gibi yağ yoğunluklu besleyici bir sıvı ile desteklenebilen bir sistemdir.
5:2 Diyeti
5 gün normal yemek yeniyor gerekli kalori sağlanıyor ve 2 gün yememek yerine düşük kalorili beslenme kadınlar 500 kalori, erkekler 600 kalori alacak şekilde ilerleniyor. Düşük enerji alacağınız günler ardışık 2 gün olarak veya farklı 2 gün olarak planlanabilmektedir. Bu sistemi çok önermemekle beraber güzel sonuçlar verebilen ve denenebilir bir sistemdir.
Gün Aşırı Oruç
Adından da anlaşıldığı üzere 2 günde 1 tutulan oruç anlamına gelmektedir. 5:2 diyettinde olduğu gibi oruç tutulan günler 500 ve 600 kalori alımına izin verilmektedir. 5:2 diyetinden farkı daha yoğun oruç günlerini içeriyor olmasıdır.
36 Saatlik Açlık
36 saat boyunca besin tüketmeyip aynı 24 saatlik açlık sisteminde olduğu gibi sıvı tüketimine izin verilmektedir. 1 tam gün yemek yemeden geçen günün ardından 12 saatlik açlık yaptığınız zaman 36 saatlik açlığı sağlamış oluyorsunuz. Örnek olarak Pazartesi günü 19:00’da son öğünü yaptığınızı düşünelim Salı günü tam gün açlık sonrası Çarşamba günü İlk öğünü sabah saat 07:00’de yaptığınız zaman 36 saatlik döngüyü tamamlamış oluyorsunuz.
42 Saatlik Açlık
42 saat boyunca besin tüketmeyip aynı 24-36 saatlik oruçlar gibi sıvı tüketimine izin verilmektedir. Bu sistemi genellikle 2-7 gün arasında açlık yapılacak gruplar için planlanmaktadır.
Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?
Aralıklı oruç diyetinin daha sağlıklı bir şekilde yapılabilmesi için tabi ki de karbonhidrat barındıran besinlerden uzak durulması gerekir. Sağlıklı bir kilo verme sürecine girmek için yemek yeme periyotlarında gerekli enerjiyi sağlayıp yeterli miktarda lif, protein, yağ ve karbonhidrat düzeylerine önem verilmesi gerekmektedir.
Burada açlık periyodu bulunmakla beraber vücudunuzu beslemeyin anlamına gelmemektedir. Bu yüzden tüm diyetlerde olduğu gibi aralıklı oruç diyeti de kişiye özel bir şekilde planlanmalıdır.
Bu sebeple de diyette şekerli gazlı içeceklerin içilmesi ve tüketilmesi oldukça yanlıştır. Oruç olunan dönemde diyette diyetisyenler tarafından özellikle daha çok lifli gıdaların yenmesi yönünde tavsiyeler verilmiştir. Ve aynı zamanda da sadece bu diyet türünde değil bütün diyet türlerinde bol bol su içilmesi sağlık açısından önerilmiş bir tavsiye olarak karşımıza çıkmaktadır. Son olarak ise, yoğurt, ayran, meyve, yeşil sebzeler, salalar yenmesi bireyler için uygun görülmüştür. Bireyler oruç döneminde de normal zamanda da eğer bu diyeti yapıyorlar ise fastfood dan mutlaka kaçınması gerekir. Birey bu diyete uyup bu söylenenleri yaptığı takdirde istediği kiloyu sağlıklı bir şekilde vermesi mümkün bir hale gelmektedir.
Aralıklı Oruç Diyetinin Sağlamış Olduğu Faydalar Nelerdir?
- Aralıklı oruç diyeti bireylerin kilo vermesinde yardımcı olan bir diyet türüdür.
- Aralıklı oruç diyeti bireylerin sağlıklı bir şekilde beslenmesine yardımcı olmaktadır.
- Aralıklı oruç diyeti bireylerin metabolizmasını hızlandırarak zararlı toksinlerden kurtulmasına yardımcı olur.
- Aralıklı oruç diyeti bireylerin daha fit bir görünüme kavuşmasında ön ayak oynayan bir diyet türüdür.
- Kişideki uyku kalitesini arttırarak daha iyi bir uyku çekmesine yardımcı olur.
- Aralıklı oruç diyeti bireylerde daha çok tokluk hissi uyandırarak hemen acıkmalarını sağlamamaktadır.
- Aralıklı oruç diyeti bireylerdeki kan seviyesini düzenli bir hale sokmaktadır.
- Aralıklı oruç otofajiye yani hücre yenilenmesine destek sağlayıp yaşlanmayı önleyebilmektedir.
Aralıklı Oruç Diyetini Kimler Yapamaz?
Diyetler hem sağlık açısından hem de kilo verme açısından yapılsa da bazı diyet türleri bazı kişiler için oldukça büyük risk taşımaktadır. Bu noktada da oldukça dikkatli olunması gerekmektedir. Aralıklı oruç diyetini yapmayacak olan kişilere baktığımız zaman ise;
- Beden kitle indeks (BKI) 18’in altında olanlar için uygun değildir.
- Yeme bozukluğu olan kişiler ve zayıf kişiler için uygun değildir.
- Hamile olan bireyler zayıflamak niyetine bu diyeti kesinlikle uygulamamalıdır.
- Emzirme sürecinde olan bireyler bu diyeti uygulamamalıdır.
- Tip 1 Diyabeti olan kişiler için uygun değildir.
Aralıklı Orucun Zararları Nelerdir ?
Her zaman olmamakla beraber uzun süreli açlık dönemleri, bazı kişiler için kan şekerinde düşüşlere (hipoglisemi) yol açabilmektedir. Bu durum, baş dönmesi, titreme, terleme, halsizlik ve huzursuzluk gibi semptomlara sebep olabilmektedir.
Sınırlı yeme saatleri, özellikle doğru besinleri tüketme konusunda bilinçli seçimler yapmıyorsanız, yetersiz beslenme ve vitamin-mineral eksikliklerine yol açabilmektedir. Bu yüzden yeterli enerji ve makro besinler konusunda destek almalısınız.
Aralıklı oruç, bazı bireyler için yeme alışkanlıkları üzerinde olumsuz bir etki yaratabilmektedir. Yeme pencerelerinin dar olması, aşırı yeme veya anormal yeme davranışlarına yol açabilmektedir.
Vücudu uzun süre aç bırakmak, bazen metabolizma üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilmektedir. Bazı araştırmalar, uzun vadeli aralıklı oruç uygulamalarının metabolizma hızını yavaşlatabileceğini göstermiştir. Bu yüzden omad yani 24 saatlik açlık sistemini belli başlı günler ve ara vererek yapmak daha iyi olacaktır.
Aralıklı oruç yapmadan önce, herhangi bir beslenme düzeni değişikliği gibi, kişinin mevcut sağlık durumunu, yaşam tarzını ve kişisel hedeflerini göz önünde bulundurması önemlidir. Bir diyetisyen ile konuşmak, bu tür bir diyeti uygulamadan önce alınması gereken akıllıca bir önlemdir.
